2024年5月17日是世界高血壓日,今年的主題是“精準(zhǔn)測(cè)量,有效控制,健康長(zhǎng)壽”。
心臟是全身血液運(yùn)行的泵,是動(dòng)脈的起點(diǎn)、靜脈的終點(diǎn)。因此,久坐、下肢不動(dòng)對(duì)血管、血壓的危害勢(shì)必會(huì)累及心臟。
什么是久坐
久坐指的是在清醒狀態(tài)下,以坐姿、躺臥姿勢(shì)等,能量消耗≤1.5METs的行為。
MET即代謝當(dāng)量,是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ),表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的指標(biāo)。1MET約相當(dāng)于安靜坐著時(shí)的能量消耗(耗氧量),即每千克體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣。
再簡(jiǎn)單一點(diǎn)講,持續(xù)坐90分鐘就可以看作久坐了,比如坐式工作、玩電子游戲、看電影、乘坐高鐵或飛機(jī)、坐著開車等。由此可見,“久坐族”比比皆是。
2022年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天久坐不動(dòng)時(shí)間>6小時(shí)的人與每天久坐不動(dòng)時(shí)間<2小時(shí)的人相比,患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加了26.7%,其中就包括心血管疾病。
久坐與高血壓
盡管針對(duì)高血壓的各種檢查手段和藥物治療措施層出不窮,但最便捷、經(jīng)濟(jì)的還是生活方式調(diào)整。其中,避免久坐對(duì)促進(jìn)血壓及心血管健康十分重要。
久坐會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能異常,使得血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放出一些物質(zhì),這些物質(zhì)可引起血管收縮,升高血壓。此外,久坐引發(fā)血液循環(huán)不暢,血液中的一些代謝廢物不能及時(shí)被清除,也會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
高血壓增加了心臟的負(fù)荷,尤其是左心室。長(zhǎng)期的負(fù)荷最終會(huì)導(dǎo)致心臟的結(jié)構(gòu)發(fā)生變化,剛開始的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)左心室肥大,就像運(yùn)動(dòng)員可能出現(xiàn)肌肉肥大一樣。心臟血壓高帶來的負(fù)荷,一開始是有益的,但隨著負(fù)荷的增加,最終會(huì)失代償。而長(zhǎng)期高血壓還會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化,誘發(fā)冠心病,導(dǎo)致心絞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、腎功能不全等嚴(yán)重并發(fā)癥。
一定要“動(dòng)起來”
如今,人們的生活和工作方式發(fā)生了很大變化,許多工作都需要長(zhǎng)時(shí)間在案頭完成,越來越離不開電腦。有研究統(tǒng)計(jì)顯示,成年人每天通常要坐7~11.5小時(shí),其中有18.8%的成年人不但不愛運(yùn)動(dòng),而且每天久坐時(shí)間超過了6小時(shí)。久坐時(shí)間過長(zhǎng)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究提出,要將“少坐、多動(dòng)”作為一種預(yù)防和管理心血管疾病的重要方法。
運(yùn)動(dòng)能增加基礎(chǔ)代謝率,讓全身的細(xì)胞、組織和器官的新陳代謝都顯著增加,達(dá)到高于久坐狀態(tài)的水平,進(jìn)而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑塊形成及各種心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。通過定期稍微動(dòng)一動(dòng)來“打斷”久坐,久坐者就能夠改善下肢血管功能和血流量,保護(hù)腿部血管功能。全身的血液循環(huán)變得通暢、輕盈,這對(duì)高血壓患者及高危人群有益。
除要確保每天的活動(dòng)時(shí)間外,還要減少坐著的總時(shí)長(zhǎng),也就是要避免“身體活躍但久坐不動(dòng)”的情況。
成人一天里坐著的時(shí)間往往很多。具體來說,以每天睡8小時(shí)且不工作的退休人員為例,在睡覺以外的16小時(shí)內(nèi),雖然累計(jì)活動(dòng)時(shí)間為1.5小時(shí),但是總共花了14.5小時(shí)坐著(用于吃飯、聊天、看電視、閱讀)。根據(jù)身體活動(dòng)指南,雖然活動(dòng)量達(dá)標(biāo)了(被認(rèn)為是身體活躍),但是除了睡覺,其余大部分時(shí)間都是坐著。
《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》鼓勵(lì)勞動(dòng)者個(gè)人注意通過伸展活動(dòng)等方式緩解肌肉緊張,比如每隔1~2小時(shí)起身休息一下,可以彎彎腰、抬抬肩、做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。
筆者給大家推薦一項(xiàng)簡(jiǎn)便有效的“踝泵運(yùn)動(dòng)”,就像踩縫紉機(jī)的動(dòng)作。具體方法是向上勾起腳尖,讓腳尖朝向自己,維持10秒左右,之后再伸腳尖向下,保持10秒左右,就這樣循環(huán)反復(fù)地屈伸踝關(guān)節(jié)。
當(dāng)然,改變生活方式要循序漸進(jìn),選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。如有條件,可以進(jìn)行人體成分分析、心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等,在科學(xué)的指導(dǎo)下逐漸運(yùn)動(dòng)起來,輕盈起來,健康起來。
作者:國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<?、北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 汪芳
策劃:譚嘉 王寧
編輯:劉洋
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