央廣網(wǎng)西安1月3日消息（見(jiàn)習(xí)記者侯凱奇）1月2日，記者從陜西省衛(wèi)生健康委獲悉：為幫助和指導(dǎo)處于恢復(fù)期的新型冠狀病毒感染者自我健康管理，陜西省衛(wèi)生健康委組織專(zhuān)家組制定了《陜西省新型冠狀病毒感染者康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)（第一版）》，全文如下。

　　陜西省新型冠狀病毒感染者康復(fù)指導(dǎo)手冊(cè)（第一版）

　　本手冊(cè)匯集了不同領(lǐng)域?qū)＜覍W(xué)者意見(jiàn)，總結(jié)相關(guān)臨床經(jīng)驗(yàn)，旨在幫助和指導(dǎo)處于恢復(fù)期的新型冠狀病毒感染者自我健康管理，做自己健康的第一責(zé)任人。

　　一、適用人群

　　本手冊(cè)使用對(duì)象為感染新冠病毒并處于恢復(fù)期的患者，可作為醫(yī)務(wù)人員專(zhuān)業(yè)治療的補(bǔ)充。根據(jù)《新型冠狀病毒肺炎診療方案（試行第九版）》及專(zhuān)家建議，當(dāng)新型冠狀病毒感染者滿足以下標(biāo)準(zhǔn)中任意一條且其它癥狀明顯好轉(zhuǎn)時(shí)，即已進(jìn)入恢復(fù)期：1.連續(xù)兩次核酸檢測(cè)陰性，Ct值均≥35；2.連續(xù)三天開(kāi)展抗原檢測(cè)結(jié)果均為陰性；3.居家隔離滿7天時(shí)，未使用退燒藥情況下，發(fā)熱癥狀消退超過(guò)24小時(shí)。

　　二、恢復(fù)期主要健康問(wèn)題和康復(fù)建議

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織《新冠肺炎個(gè)人康復(fù)指南》，結(jié)合臨床觀察和人群調(diào)查，新冠病毒感染者恢復(fù)期人群目前主要存在以下健康問(wèn)題：呼吸急促、體力活動(dòng)與鍛煉受限、體力下降和疲勞感、聲音嘶啞及咳嗽、吞咽問(wèn)題、嗅覺(jué)味覺(jué)問(wèn)題、焦慮抑郁和睡眠問(wèn)題、身體疼痛等。

　　（一）呼吸急促

　　新冠病毒感染后肺部損害遺留，肺間質(zhì)增生、纖維條索或者胸膜增厚均可導(dǎo)致呼吸急促；心理焦慮也會(huì)引起呼吸急促。

　　康復(fù)建議：

　　1.保持冷靜，減輕心理焦慮，必要時(shí)可短時(shí)口服抗焦慮藥物緩解。

　　2.可采取各種緩解呼吸急促的體位，嘗試哪一種有效：

　　俯臥位休息：腹部朝下躺平（俯臥）可以幫助緩解呼吸急促；

　　前傾坐位：坐在一張桌子旁邊，腰部以上前傾，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌子上，或者坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上；

　　前傾立位：立位下，身體前傾，伏于窗臺(tái)或者其他穩(wěn)定的支撐面上；

　　背部倚靠立位：背靠墻壁，雙手置于身體兩側(cè)，雙足距墻約30cm，兩腿分開(kāi)。

　　3.以下癥狀需要及時(shí)就醫(yī)：輕微活動(dòng)后即出現(xiàn)明顯的氣短，采用任何緩解呼吸急促的姿勢(shì)后都無(wú)法改善；靜止時(shí)呼吸急促程度發(fā)生改變，且采用任何呼吸控制技術(shù)后都無(wú)法改善；在某些姿勢(shì)、活動(dòng)或鍛煉期間感到胸痛、心跳加速或頭暈；出現(xiàn)面部、手臂和腿部的無(wú)力，尤其是在一側(cè)身體上出現(xiàn)。

　　（二）咳嗽

　　咳嗽是機(jī)體重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。新冠病毒感染后，氣管黏膜充血水腫，引起咳嗽癥狀。

　　康復(fù)建議：

　　1.咳嗽較輕者不需要使用止咳的藥物；咳嗽嚴(yán)重，影響休息和睡眠，需要口服止咳的藥物治療。

　　2.嘗試“停止咳嗽練習(xí)”。一旦覺(jué)得有咳嗽的沖動(dòng)，就閉上嘴，用手捂住嘴（悶住咳嗽）；同時(shí)做吞咽動(dòng)作；屏住呼吸一小會(huì)兒。再次開(kāi)始呼吸時(shí)，用鼻子輕柔地吸氣和呼氣。

　　3.嘗試鼻子呼吸可能有緩解咳嗽。

　　4.嘗試食入低糖的水煮甜食。

　　5.可以煮梨湯喝，最好不要放糖，保持梨的自然甜味。如果咳嗽痰多，煮梨時(shí)可以放幾粒川貝，喝湯后可以緩解癥狀；如果痰是白色的，不是特別多，吐出來(lái)困難的話，可以放幾?；ń?，有利于促進(jìn)呼吸道修復(fù)。

　　6.如果夜間因胃反流而咳嗽，可嘗試側(cè)臥或用枕頭支撐自己。

　　（三）乏力

　　乏力是新冠病毒感染恢復(fù)期最常見(jiàn)的癥狀，與機(jī)體發(fā)生炎癥時(shí)損耗有關(guān)，也與飲食不佳、能量攝入不足及體內(nèi)電解質(zhì)紊亂等因素有關(guān)。

　　康復(fù)建議：

　　1.癥狀較輕者保持日常生活節(jié)奏規(guī)律，確定活動(dòng)優(yōu)先順序，合理制定工作計(jì)劃。

　　2.癥狀較輕微而無(wú)呼吸困難，常規(guī)進(jìn)行基礎(chǔ)疾病治療的同時(shí)可適當(dāng)予以補(bǔ)氣藥物的治療，如百合、桔梗等藥物補(bǔ)益肺氣，宣暢氣機(jī)。

　　3.若出現(xiàn)呼吸困難不能緩解，需及時(shí)前往醫(yī)院就醫(yī)。可以采用泡洗等中醫(yī)外治療法，取生姜3片（約一元硬幣大?。┘影q5克、鹽5克，共煮10分鐘，加水至踝關(guān)節(jié)以上，控制溫度在40-43℃，保持此溫度泡洗約30分鐘，每日一次。以微微汗出為宜，不可大汗淋漓。如果有心臟病，泡洗時(shí)間需要減半，切不可時(shí)間過(guò)久。若出現(xiàn)呼吸困難不能緩解，需及時(shí)前往醫(yī)院就醫(yī)。

　　（四）心悸

　　部分患者出現(xiàn)心慌、心悸的癥狀，與新冠病毒感染后體能損耗有關(guān)；部分患者還會(huì)由于精神緊張或者由于發(fā)熱會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，增加身體耗氧量，會(huì)出現(xiàn)心悸的情況，另外當(dāng)新型冠狀病毒載量過(guò)多、影響體循環(huán)時(shí)也可以出現(xiàn)心悸的情況。

　　康復(fù)建議：

　　1.應(yīng)注意多休息，調(diào)節(jié)生活作息，保持充足睡眠，同時(shí)應(yīng)該加強(qiáng)自身營(yíng)養(yǎng)，多攝入富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，提高機(jī)體抗病能力。

　　2.若心悸癥狀明顯，每分鐘搏動(dòng)持續(xù)超過(guò)100次、小于60次，或出現(xiàn)不規(guī)律搏動(dòng)，需警惕病毒性心肌炎的發(fā)生，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以查明病因，并采取措施。

　　（五）疼痛

　　疼痛可以發(fā)生在身體的特定部位（關(guān)節(jié)痛、肌肉痛、頭痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身，與新冠病毒感染炎癥影響有關(guān)。

　　康復(fù)建議：

　　1.調(diào)整日?；顒?dòng)的節(jié)奏是控制疼痛的關(guān)鍵之一。溫和的運(yùn)動(dòng)還有助于釋放身體內(nèi)部被稱(chēng)為內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，有助于緩解疼痛；也可以采用熱敷、刮痧等中醫(yī)外治療法。

　　2.良好的睡眠有助于減輕疼痛癥狀。如果疼痛干擾了睡眠，那么選擇在睡覺(jué)的時(shí)候服用止痛藥可能會(huì)有幫助。

　　3.聽(tīng)放松的音樂(lè)或冥想也有助于緩解疼痛。

　　4.對(duì)于關(guān)節(jié)、肌肉或全身疼痛，可以隨餐服用撲熱息痛或布洛芬等非處方鎮(zhèn)痛藥。

　　5.對(duì)于咽痛，可以使用金喉健、薄荷含片等藥物治療。良好的睡眠有助于減輕疼痛癥狀。

　　6.出現(xiàn)明顯胸痛，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。

　　（六）聲音問(wèn)題

　　新冠病毒感染致咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺(jué)，需要經(jīng)常清嗓。還可能會(huì)出現(xiàn)聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞，個(gè)別是因?yàn)樵卺t(yī)院使用過(guò)呼吸機(jī)引起的。

　　康復(fù)建議：

　　1.補(bǔ)充足夠水分，全天少量多次進(jìn)水，以盡量保持聲音正常。

　　2.不要使聲音緊張。不要用耳語(yǔ)音量說(shuō)話，因?yàn)檫@會(huì)使聲帶緊張，也盡量不要高聲說(shuō)話或喊叫。

　　3.如果說(shuō)話有困難或不舒服，可使用其他方式溝通，如寫(xiě)字、發(fā)短信或使用手勢(shì)等。

　　4.吸入蒸汽（用毛巾遮蓋頭部后從裝開(kāi)水的杯中吸入蒸汽）10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤(rùn)聲道。

　　5.胃反流（也稱(chēng)為反酸或燒心）十分常見(jiàn)，應(yīng)避免在深夜進(jìn)食或吃不易消化的食物。

　　6.停止吸煙。

　　7.如果癥狀長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有好轉(zhuǎn)，請(qǐng)咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)務(wù)人員的意見(jiàn)。

　　（七）吞咽問(wèn)題

　　吞咽食物和飲料時(shí)感覺(jué)有困難，是因?yàn)閹椭萄实募∪夤δ茏內(nèi)趿恕?/p>

　　康復(fù)建議：

　　1.吃喝時(shí)保持身體坐直，一定不要躺著吃或喝。飯后保持直立（坐著、站著、走路）至少30分鐘。

　　2.嘗試不同質(zhì)地的食物，可以選擇較軟、光滑或濕潤(rùn)的食物，或?qū)⒐腆w食物切成非常小的碎塊進(jìn)食。

　　3.進(jìn)食時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃飯或喝水時(shí)要注意力集中。盡量選擇安靜的地方進(jìn)餐。

　　4.避免在吃飯或喝水時(shí)說(shuō)話。確?？谇粌?nèi)沒(méi)有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲勞，可在一天中少吃多餐。通過(guò)刷牙和喝水保持口腔清潔。

　　5.如果在進(jìn)食或喝水時(shí)出現(xiàn)咳嗽或嗆噎，請(qǐng)向醫(yī)務(wù)人員咨詢，因?yàn)槭澄锘蝻嬃峡赡苷`入了肺部。

　　（八）嗅覺(jué)和味覺(jué)下降

　　新型冠狀病毒侵犯上呼吸道黏膜，會(huì)導(dǎo)致味覺(jué)細(xì)胞受到影響，從而導(dǎo)致味覺(jué)受到影響，甚至?xí)ノ队X(jué)，也可能會(huì)侵犯鼻腔當(dāng)中的感覺(jué)細(xì)胞，導(dǎo)致患者對(duì)氣味反應(yīng)不敏感，嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)嗅覺(jué)喪失。

　　康復(fù)建議：

　　1.每天刷牙兩次，確?？谇恍l(wèi)生。

　　2.進(jìn)行嗅覺(jué)訓(xùn)練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹(shù)，一天兩次，每次20秒。

　　3.試著在食物中添加香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草。但需謹(jǐn)慎使用，因?yàn)檫@可能會(huì)加重胃反流。

　　三、恢復(fù)期主要心理問(wèn)題和康復(fù)建議

　　（一）壓力、焦慮、抑郁問(wèn)題

　　感染新冠會(huì)給人們的工作生活帶來(lái)很大挑戰(zhàn)，防護(hù)政策調(diào)整、帶癥狀工作、自身及家人的健康狀況、對(duì)后遺癥的擔(dān)心等會(huì)給絕大多數(shù)人帶來(lái)壓力，在康復(fù)期出現(xiàn)恐懼、緊張和焦慮等情緒是自然的，不必過(guò)度緊張?？朔謶帧⒕o張和焦慮心理，不要采取否認(rèn)、回避退縮、過(guò)分依賴他人、指責(zé)抱怨、轉(zhuǎn)移情緒發(fā)脾氣、沖動(dòng)等不良應(yīng)對(duì)方式，特別是不要試圖通過(guò)煙酒來(lái)緩解緊張情緒。

　　康復(fù)建議：

　　1.放松訓(xùn)練

　　放松有助于在康復(fù)過(guò)程中節(jié)省有限精力，控制焦慮，改善心情。每天要做放松訓(xùn)練，尤其是要做呼吸放松調(diào)整和肌肉放松調(diào)整，還有冥想、正念減壓療法、意念或可視化導(dǎo)引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽等放松訓(xùn)練方法。舒緩的音樂(lè)和專(zhuān)注地閱讀也是簡(jiǎn)單有效的放松方法。

　　2.保證充足的睡眠

　　慢性壓力可導(dǎo)致精神和身體癥狀的發(fā)生，包括睡眠受損、頭痛、記憶力衰退和消化問(wèn)題。睡眠對(duì)身體健康和免疫系統(tǒng)的有效運(yùn)作至關(guān)重要，有助于我們戰(zhàn)勝壓力、抑郁和焦慮。

　　3.保持社交

　　適度社交對(duì)精神健康很重要?？梢允褂秒娮釉O(shè)備與朋友和家人保持社交聯(lián)系，與他人交談可以減輕壓力以及壓力對(duì)情緒和睡眠的負(fù)面影響，尋求在新冠疫情中的相互鼓勵(lì)支持。另外，健康飲食和盡可能逐漸恢復(fù)日常活動(dòng)或愛(ài)好可改善情緒。

　　（二）睡眠問(wèn)題

　　由于新冠疫情導(dǎo)致了長(zhǎng)期壓力和普遍的疲勞，睡眠障礙可能成為慢性疾病?？人院桶l(fā)燒等癥狀，以及某些藥物的使用也會(huì)干擾睡眠。高質(zhì)量睡眠增強(qiáng)身體的防御能力，有助于思維、學(xué)習(xí)、記憶和決策，改善健康各個(gè)方面。無(wú)論你長(zhǎng)期有睡眠問(wèn)題，還是在新冠康復(fù)期才出現(xiàn)，都可以采取措施來(lái)改善。

　　康復(fù)建議：

　　1.規(guī)律作息

　　人的身心容易適應(yīng)穩(wěn)定的睡眠時(shí)間表，避免每日睡眠時(shí)間的重大變化，建議盡量固定起床和睡覺(jué)時(shí)間。不在床上工作，應(yīng)在床上和睡眠之間建立思維聯(lián)系。經(jīng)常更換床單，蓬松的枕頭和整潔的床鋪可以打造一個(gè)舒適而誘人的睡眠環(huán)境。午休可使人整個(gè)下午精力充沛，可以改善學(xué)習(xí)，幫助記憶，調(diào)節(jié)情緒，但應(yīng)該限制在20分鐘以內(nèi)，長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)讓人感到昏昏沉沉，甚至可能干擾晚上入睡的能力。

　　2.定期運(yùn)動(dòng)鍛煉

　　定期運(yùn)動(dòng)鍛煉，如散步或做其他類(lèi)型的戶外活動(dòng)，健身房或在家的室內(nèi)鍛煉，均對(duì)睡眠有幫助。光照幫助身體建立穩(wěn)定的睡眠模式，自然光對(duì)身體的晝夜時(shí)鐘有正向影響。盡可能多地打開(kāi)窗戶和百葉窗，讓光線在白天進(jìn)入我們的家；手機(jī)、平板電腦和計(jì)算機(jī)等電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)干擾身體的自然睡眠促進(jìn)過(guò)程，盡量避免在睡前一小時(shí)使用這些設(shè)備觀看娛樂(lè)內(nèi)容。盡量減少消耗在社交媒體上的總時(shí)間，安排與朋友和家人電話或視頻通話，應(yīng)盡量專(zhuān)注于新冠疫情以外的主題。

　　3.注意飲食

　　保持健康的飲食可以促進(jìn)良好的睡眠。選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物和飲料，減少攝入酒精和咖啡因，因?yàn)檫@兩者都會(huì)擾亂睡眠的時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。

　　4.調(diào)整認(rèn)知

　　受疫情影響，許多失眠患者存在對(duì)疫情和失眠本身的雙重焦慮和恐懼，從而加重睡眠問(wèn)題的嚴(yán)重程度。我們應(yīng)理性、科學(xué)地看待當(dāng)下的疫情形勢(shì)，不應(yīng)過(guò)分擔(dān)心，通過(guò)有效方法緩解焦慮、不安的情緒。

　　（三）注意力、記憶和思維清晰度問(wèn)題管理

　　在新冠患者康復(fù)過(guò)程中，可能會(huì)出現(xiàn)思維能力（稱(chēng)為“認(rèn)知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計(jì)劃和組織方面的問(wèn)題。這種情況也被稱(chēng)為“腦霧”。疲勞通常會(huì)加重腦霧。

　　康復(fù)建議：

　　1.盡量減少干擾

　　試著在一個(gè)無(wú)背景干擾的安靜環(huán)境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時(shí)分心了，用紙遮住部分內(nèi)容，或者用手指做標(biāo)記。

　　2.保存體力，避免疲勞

　　要完成一項(xiàng)需要思考力的工作時(shí)，盡量安排在不太疲勞時(shí)進(jìn)行。如果疲勞感讓問(wèn)題加重，請(qǐng)縮短工作時(shí)間并休息一下，不要急于求成或試圖一次獲取太多信息，因?yàn)檫@可能會(huì)造成失誤，一次只做一件事。

　　3.為自己設(shè)定合理的目標(biāo)

　　有明確的目標(biāo)有助于保持動(dòng)力。設(shè)定可實(shí)現(xiàn)并切合實(shí)際的目標(biāo)。制定時(shí)間表，做好活動(dòng)安排。當(dāng)實(shí)現(xiàn)某個(gè)目標(biāo)時(shí)，簡(jiǎn)單地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，比如喝杯茶或新鮮果汁、看看電視或散個(gè)步。

　　4.腦力鍛煉

　　以嘗試新的愛(ài)好、拼圖，文字?jǐn)?shù)字游戲、記憶練習(xí)或閱讀來(lái)幫助思考。從那些具有一定挑戰(zhàn)性但仍可完成的腦力練習(xí)開(kāi)始，并在力所能及的情況下增加難度。

　　四、恢復(fù)期營(yíng)養(yǎng)支持

　　營(yíng)養(yǎng)管理必須貫徹整個(gè)感染防治前中后全過(guò)程，保障病人免疫力盡早恢復(fù)。

　?。ㄒ唬┛缮倭慷嗖瓦M(jìn)食，飲食應(yīng)定時(shí)定量，食物多樣，合理搭配，每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，包括大米、面粉、雜糧等；每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物120-200克，如瘦肉、魚(yú)、蝦、蛋、大豆等；盡量保證每天1-2個(gè)雞蛋、300-500克的奶或奶制品的攝入。

　?。ǘz入必需的脂肪酸，通過(guò)多種烹調(diào)植物油增加必需脂肪酸的攝入，特別是富含單不飽和脂肪酸的植物油可以保持食物的多樣化，注意葷素兼顧、粗細(xì)搭配；多吃新鮮蔬菜，避免食用辛辣刺激性食物、油炸油膩食物。

　?。ㄈ└鶕?jù)個(gè)人需要保證每天充足的飲水量，首選白開(kāi)水，少喝或不喝含糖飲料；患有腎病等慢性基礎(chǔ)疾病的病人和老年人飲水量遵醫(yī)囑執(zhí)行。

　?。ㄋ模┖侠磉\(yùn)用藥膳進(jìn)行食養(yǎng)和食療，結(jié)合冬季氣候特點(diǎn)，推薦使用雪梨羅漢果水、玉米須橘皮水、白蘿卜蜂蜜水、核桃蔥白生姜湯、梨湯、山藥冬瓜蓮子粥、薏苡仁茯苓山藥粥等中醫(yī)藥膳食療法。

　　五、日常生活注意事項(xiàng)

　　（一）生活起居注意事項(xiàng)

　　1.堅(jiān)持科學(xué)佩戴口罩，少聚集，常通風(fēng)、勤洗手、不扎堆、不聚集。非必要不前往人群聚集和空間密閉場(chǎng)所，必須外出時(shí)做好保暖措施，避免受涼加重。

　　2.保證充足營(yíng)養(yǎng)、規(guī)律作息和良好睡眠。營(yíng)養(yǎng)均衡，易消化、優(yōu)質(zhì)高蛋白、新鮮蔬菜、水果每天適量攝入，戒煙、限酒、限咖啡或濃茶，保持充足的睡眠。胃口不好或有味覺(jué)障礙者，可以少食多餐或者按個(gè)人喜好準(zhǔn)備飲食。糖尿病、高血壓等患有慢性病患者，應(yīng)保持規(guī)律飲食，避免血糖、血壓等指標(biāo)出現(xiàn)較大波動(dòng)。

　　3.急性發(fā)熱癥狀消退后，如體力允許可以洗澡。洗浴時(shí)一定注意提前做好保溫措施，室內(nèi)溫度要適宜，洗澡水溫不宜過(guò)高，建議洗澡時(shí)間比平時(shí)短一些，避免發(fā)生意外情況。

　　4.定期做好室內(nèi)環(huán)境清潔、通風(fēng)換氣，每日1-2次，每次30分鐘為宜，開(kāi)窗通風(fēng)時(shí)注意做好個(gè)人保暖，避免受涼。居家應(yīng)以清潔為主，消毒為輔，對(duì)餐飲具可優(yōu)先選用熱力煮沸等物理消毒方法?？爝f、門(mén)把手等重點(diǎn)高頻部位可及時(shí)進(jìn)行消毒，消毒時(shí)要做好個(gè)人防護(hù)，配制消毒劑需戴口罩、手套，并在通風(fēng)良好的環(huán)境下進(jìn)行，配制好的消毒劑應(yīng)盡快使用。

　　5.廚房使用抽油煙機(jī)、排風(fēng)扇時(shí)，應(yīng)全程保持開(kāi)窗自然通風(fēng)；衛(wèi)生間加強(qiáng)開(kāi)窗通風(fēng)，保持空氣流動(dòng)；無(wú)自然通風(fēng)條件，需開(kāi)啟排氣設(shè)備進(jìn)行通風(fēng)換氣。坐便器沖水時(shí)，先蓋馬桶蓋，再?zèng)_水。

　　（二）日常鍛煉注意事項(xiàng)

　　1.在規(guī)律起居、保證充足營(yíng)養(yǎng)和睡眠的基礎(chǔ)上，康復(fù)者可根據(jù)自身心率、體溫、呼吸等恢復(fù)狀況決定是否開(kāi)始運(yùn)動(dòng)?？梢韵葟牡蛷?qiáng)度活動(dòng)開(kāi)始，如散步、八段錦、活背八法、太極拳等有利于氣血經(jīng)絡(luò)運(yùn)行通暢，正氣恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)方式，時(shí)間以20分鐘左右為宜，運(yùn)動(dòng)量不超過(guò)自己平時(shí)的1/3。如無(wú)明顯不適，1-2周后可逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度，如上下樓梯、快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、跳舞直至恢復(fù)到患病前的正常活動(dòng)狀態(tài)。

　　2.在康復(fù)期如果有明顯的咳嗽、咽痛癥狀，不要急于鍛煉。如在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸痛、心悸、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。對(duì)于原有心肺基礎(chǔ)疾病患者和遺留有乏力、胸悶、呼吸困難等癥狀的患者，2周內(nèi)應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)或繁重工作，可維持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少1-2周，當(dāng)身體逐步適應(yīng)后再進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。輕度活動(dòng)就出現(xiàn)嚴(yán)重氣喘，突然出現(xiàn)陣發(fā)性或毫無(wú)征兆的心慌心悸等，需格外小心，必要時(shí)立刻就醫(yī)。

　　（三）返崗工作注意事項(xiàng)

　　1.在返崗工作之初，工作節(jié)奏要稍微放緩。從較輕的工作開(kāi)始，逐步恢復(fù)到常態(tài)工作量和工作狀態(tài)，避免緊張、加班、熬夜等行為。伏案工作者如有可能工作1小時(shí)左右最好起立休息10分鐘，通過(guò)適量飲水、活動(dòng)四肢來(lái)緩解肩背部和下肢不適感。

　　2.堅(jiān)持佩戴口罩，視不同人群場(chǎng)景選擇適宜的口罩，口罩超過(guò)4-6小時(shí)或被浸濕、污染應(yīng)及時(shí)更換。

　　3.辦公場(chǎng)所定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，有條件可開(kāi)啟排風(fēng)扇等抽氣裝置以加強(qiáng)室內(nèi)空氣流動(dòng)；使用集中空調(diào)通風(fēng)系統(tǒng)時(shí)，應(yīng)定時(shí)開(kāi)啟外窗加強(qiáng)通風(fēng)。

　　4.及時(shí)清理工作區(qū)域的垃圾，使用公用物品要加強(qiáng)清潔和消毒，可用75%酒精或含氯消毒液擦拭消毒。

　　5.勤洗手，接觸快遞、清理垃圾、飯前便后等均應(yīng)及時(shí)洗手或手消毒。避免用未清潔的手觸摸口、眼、鼻。

　　6.注意咳嗽或者打噴嚏時(shí)用紙巾或者手肘擋住口鼻，當(dāng)預(yù)感到要咳嗽或者打噴嚏時(shí)盡量避開(kāi)人群，用紙巾捂住口鼻，防止唾液飛濺。

　　7.注意多食高熱量、優(yōu)質(zhì)蛋白食物，多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素。就餐時(shí)分散就座，不扎堆、不聊天、不面對(duì)面就餐。

　　8.注意做好自我健康監(jiān)測(cè)，減少與他人接觸，規(guī)律作息，有條件每天午休30分鐘，保持心態(tài)健康。

　　9.上下班途中注意保暖，避免受涼導(dǎo)致呼吸道癥狀反復(fù)或加重。有條件的話盡量選擇自駕等風(fēng)險(xiǎn)較低的出行方式，盡可能錯(cuò)峰出行。候車(chē)時(shí)盡量與他人保持安全社交距離，乘坐公交、地鐵時(shí)應(yīng)全程正確佩戴口罩，乘坐出租車(chē)、網(wǎng)約車(chē)，除正確佩戴口罩外，應(yīng)先開(kāi)車(chē)窗車(chē)門(mén)進(jìn)行通風(fēng)。

　　六、居家消毒建議

　　新冠病毒感染者進(jìn)入恢復(fù)期后，應(yīng)加強(qiáng)室內(nèi)通風(fēng)，在清潔衛(wèi)生的基礎(chǔ)上，做好重點(diǎn)區(qū)域和使用過(guò)物品的消毒。消毒方法優(yōu)先選用陽(yáng)光暴曬、熱力等物理消毒方法，對(duì)于居家環(huán)境表面可以采用化學(xué)消毒劑擦拭的方式。居家消毒可選用消毒劑，如含氯消毒劑、季銨鹽類(lèi)消毒劑、手消毒劑等，也可使用酒精或季銨鹽消毒濕巾等。

　　（一）不同對(duì)象的消毒方法

　　1.室內(nèi)空氣。每日定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，不具備自然通風(fēng)條件的，可用排氣扇進(jìn)行機(jī)械通風(fēng)。房間每日至少上、下午各進(jìn)行1次開(kāi)窗通風(fēng)，每次30分鐘以上。

　　2.物體表面。保持室內(nèi)環(huán)境、物品干凈整潔，桌椅、家具、廚房、衛(wèi)生間臺(tái)面、門(mén)把手、水龍頭等物體表面，有污染物時(shí)應(yīng)先清理污染物，再用500mg/L的含氯消毒劑擦拭消毒作用30分鐘后清水擦拭干凈，或用消毒濕巾或其他可用于物體表面消毒的消毒劑擦拭消毒。手機(jī)、遙控器、電腦鍵盤(pán)、鼠標(biāo)等小件物品可用酒精濕巾擦拭消毒。

　　3.地面和可能被污染的墻壁等表面。如有污染物應(yīng)先完全清理污染物后再進(jìn)行消毒，可用500mg/L的含氯消毒液擦拭或噴灑消毒，消毒作用時(shí)間不少于30分鐘。

　　4.餐（飲）具。先清洗后消毒，首選煮沸消毒15分鐘，也可用250-500mg/L含氯消毒液浸泡15分鐘后，再用清水沖洗干凈。

　　5.衣服、被褥、毛巾等紡織品?？蛇x擇煮沸消毒15分鐘或使用加熱水洗，保持56℃以上30分鐘，也可用1000mg/L的季銨鹽類(lèi)消毒劑或其他衣物消毒液浸泡30分鐘后，按常規(guī)清洗。對(duì)于不能水洗的織物可以室溫靜置5-7天。

　　6.拖布、抹布等衛(wèi)生用具。應(yīng)專(zhuān)區(qū)專(zhuān)用，避免交叉，使用后以500~1000mg/L的含氯消毒液進(jìn)行浸泡消毒，作用30分鐘后用清水沖洗干凈，晾干存放備用。

　　7.衛(wèi)生間。定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，不具備自然通風(fēng)條件的，可用排氣扇進(jìn)行機(jī)械通風(fēng)。馬桶坐墊及周邊用含有效氯1000mg/L消毒液擦拭消毒，廁所門(mén)把手、水龍頭、洗手臺(tái)面、沖水按鈕等手經(jīng)常接觸的部位，可選用消毒濕巾或含有效氯為500mg/L消毒液擦拭消毒，作用30分鐘后，用清水擦干凈。

　　8.冰箱及冷凍食品。日常做好冰箱內(nèi)的清潔及外壁的擦拭，冰箱內(nèi)的食物煮熟煮透后食用，處理食物前后及時(shí)進(jìn)行洗手。建議冰箱內(nèi)溫度恢復(fù)常溫后用75%酒精或消毒濕巾擦拭消毒。

　　9.生活垃圾。垃圾應(yīng)及時(shí)收集清理，建議先用75%酒精或500mg/L-1000mg/L的含氯消毒液噴灑，用雙層塑料袋嚴(yán)密包扎后，用含有效氯500mg/L-1000mg/L的含氯消毒液對(duì)垃圾袋外表面進(jìn)行噴灑消毒，再運(yùn)送至垃圾投放點(diǎn)。

　　10.其它物品。對(duì)于不適宜消毒處理的其他物品，如書(shū)籍、貴重物品，可通過(guò)密閉封存、室溫靜置5-7天方式進(jìn)行處理。

　　（二）消毒相關(guān)注意事項(xiàng)

　　1.消毒液要現(xiàn)用現(xiàn)配，以有效氯含量標(biāo)識(shí)為5%的某含氯消毒劑為例：配制500mg/L時(shí)取1份消毒劑加入99份水混勻即可；配制1000mg/L時(shí)取1份消毒劑加入49份水，混勻即可。

　　2.含氯消毒劑具有一定的刺激性和腐蝕性，配制和使用時(shí)應(yīng)注意做好個(gè)人防護(hù)，如戴口罩、手套，并防止濺到眼睛。使用時(shí)，在達(dá)到消毒時(shí)間后應(yīng)用清水擦拭或沖洗干凈，防止對(duì)物品造成損壞。

　　3.消毒液應(yīng)單獨(dú)使用，不與其他化學(xué)成分混合使用，使用前認(rèn)真閱讀消毒產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)，嚴(yán)格按照說(shuō)明書(shū)規(guī)定的使用范圍、使用方法、作用濃度、作用時(shí)間正確使用。

　　4.居家消毒應(yīng)科學(xué)規(guī)范，避免過(guò)度消毒，不直接使用消毒劑對(duì)人體進(jìn)行消毒，不在有人條件下對(duì)室內(nèi)空氣使用紫外線燈或化學(xué)消毒劑噴灑消毒，不使用酒精對(duì)空氣消毒，一般情況下不進(jìn)行大面積消毒。

　　5.消毒劑應(yīng)存放于陰涼避光處，避免兒童觸及。

　　七、重點(diǎn)人群健康指導(dǎo)

　　（一）老年人

　　1.在新冠病毒感染恢復(fù)期，經(jīng)常會(huì)有一定程度的疲乏感，老年人體力相較于年輕人偏弱，這種疲乏感可能會(huì)持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。老年人應(yīng)當(dāng)在恢復(fù)期保證充足的休息，避免勞累，夜間保證充足的睡眠，白天可根據(jù)生活習(xí)慣保持一定時(shí)長(zhǎng)的午休。在精力允許的前提下，逐步恢復(fù)日常鍛煉。恢復(fù)早期，可以根據(jù)活動(dòng)能力，選擇在床上、椅子上進(jìn)行抬腿、活動(dòng)手臂等體力消耗小的活動(dòng)，當(dāng)感覺(jué)自己可以耐受時(shí)，再逐步過(guò)渡至散步、家務(wù)等活動(dòng)，活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)要循序漸進(jìn)?；顒?dòng)時(shí)一定要注意防止跌倒等損傷的發(fā)生，如果感覺(jué)胸悶、氣短、頭暈、大汗等，要立刻停下休息，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

　　2.在恢復(fù)期，要在保證日常飲食習(xí)慣的前提下適當(dāng)增加牛奶、瘦肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，不同類(lèi)別蔬菜、水果等維生素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，選擇清淡易消化的飲食。很多老年人在感染新冠病毒后會(huì)有食欲不佳的表現(xiàn)，可以選擇少量多餐，盡量達(dá)到平時(shí)食量，切忌暴飲暴食。

　　老年人應(yīng)當(dāng)特別注意補(bǔ)充水分，一般建議每天喝1500-2000毫升水，如果心臟、腎臟功能受損，應(yīng)當(dāng)遵循專(zhuān)科醫(yī)師的意見(jiàn)。

　　3.老年人在恢復(fù)期要保持正常的社交，和親人、朋友等通過(guò)電話、視頻通話或其他通信方式多聯(lián)系，真實(shí)地表達(dá)自己對(duì)疾病帶來(lái)的不良情緒的感受，比如焦慮、恐懼等。老年人的照顧者在此期間要特別關(guān)注老年人的情緒反應(yīng)，如果老年人的睡眠受到影響，應(yīng)當(dāng)尋求專(zhuān)業(yè)人員的幫助。

　　家中備好所在小區(qū)社區(qū)服務(wù)電話、所在社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)站、臨近醫(yī)院急救電話，家中有慢性病人員要備好經(jīng)常聯(lián)系的醫(yī)院相應(yīng)疾病科、科室主治醫(yī)生等電話號(hào)碼，方便及時(shí)電話咨詢。家庭成員、朋友的電話等也列出清單，方便急用。

　　4.老年人有慢性疾病的，需要遵守醫(yī)囑規(guī)律服用治療慢性病藥物，密切監(jiān)測(cè)血壓、血糖、指脈氧飽和度等指標(biāo)變化，有條件的可以利用家庭制氧機(jī)每天吸氧1小時(shí)。如果病情不穩(wěn)定持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，請(qǐng)及時(shí)就診，避免意外發(fā)生。

　　（二）孕產(chǎn)婦

　　1.孕婦新冠病毒感染康復(fù)后1-2周內(nèi)仍要注意休息，每日至少保證有8-10小時(shí)睡眠。可循序漸進(jìn)恢復(fù)每日適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以散步為主，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，餐后20-30分鐘為宜。若出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后不適，建議暫緩運(yùn)動(dòng)24小時(shí)后再次逐步恢復(fù)每日適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，運(yùn)動(dòng)前后要適當(dāng)補(bǔ)充水分。如有先兆流產(chǎn)、先兆早產(chǎn)、前置胎盤(pán)等不適宜運(yùn)動(dòng)的情況應(yīng)遵醫(yī)囑。

　　2.整個(gè)孕期要注意保證合理、充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。尤其是鈣、鐵及復(fù)合維生素等的補(bǔ)充。

　　3.保持心情愉快和情緒穩(wěn)定。目前認(rèn)為新冠病毒垂直傳播給胎兒造成宮內(nèi)感染的幾率極小，一般也不會(huì)導(dǎo)致畸形。因此不必過(guò)分擔(dān)心新冠病毒感染會(huì)對(duì)胎兒造成不良影響。

　　4.鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)。目前研究表明，孕婦感染新冠病毒時(shí)，母乳中未發(fā)現(xiàn)有新冠病毒，母乳喂養(yǎng)是安全的。但病毒可能會(huì)通過(guò)產(chǎn)婦說(shuō)話、咳嗽或打噴嚏時(shí)傳染給寶寶。因此，新冠病毒感染的產(chǎn)婦建議在做好充分防護(hù)的條件下母乳喂養(yǎng)，也可以給予暫時(shí)的人工喂養(yǎng)。停止直接母乳期間應(yīng)做好乳房護(hù)理，既要避免乳汁淤積導(dǎo)致乳腺炎發(fā)生，也要防止暫停母乳喂養(yǎng)導(dǎo)致的乳汁減少，人為回奶的發(fā)生。

　　5.恢復(fù)定期孕檢，尤其是孕11～13+6周的早期唐氏篩查+早期NT篩查、孕14～20周的中期唐氏篩查或無(wú)創(chuàng)DNA或羊水穿刺等、孕20～24周的系統(tǒng)B超檢查及孕24～28周的糖尿病篩查。孕28周后的孕婦應(yīng)自行監(jiān)測(cè)胎動(dòng)。如有胎動(dòng)異常、腹痛、腹部不適、陰道出血、皮膚瘙癢等癥狀或血壓、血糖不穩(wěn)定時(shí)應(yīng)立即到醫(yī)院就診。

　　（三）兒童

　　兒童青少年總體來(lái)講，感染新冠病毒后絕大部分預(yù)后良好，呈現(xiàn)自限性病程，發(fā)生嚴(yán)重并發(fā)癥和后遺癥的幾率極低。家長(zhǎng)首先應(yīng)保持平和的心態(tài)，了解新冠病毒感染的自然病程，不過(guò)度焦慮。對(duì)患兒做到均衡膳食、充足睡眠、保持口腔健康、適量運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律、避免過(guò)度疲勞，提高自身免疫力是避免被感染的重要手段。積極保持情緒穩(wěn)定和維護(hù)心理健康。

　　康復(fù)建議：

　　1.繼續(xù)做好防護(hù)，養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣。不要帶兒童青少年去人群密集的場(chǎng)所、通風(fēng)不良的室內(nèi)或與他人長(zhǎng)時(shí)間接觸。外出時(shí)戴好口罩（3歲以上兒童）,與他人盡量保持距離。長(zhǎng)期居家時(shí)，應(yīng)做好室內(nèi)通風(fēng)。盡量選擇在兒童青少年外出活動(dòng)時(shí)進(jìn)行通風(fēng)，或?qū)γ總€(gè)房間進(jìn)行單獨(dú)通風(fēng)。家庭成員外出回家后，應(yīng)先洗手、洗臉、換衣服，再跟孩子接觸。如果家中有呼吸道感染者，應(yīng)與孩子隔離，并戴好口罩。指導(dǎo)兒童青少年養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，飯前便后、打噴嚏、咳嗽和清潔鼻子后、外出歸來(lái)后洗手。

　　2.養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，增強(qiáng)自身抵抗力。規(guī)律作息，睡眠充足。按時(shí)上床、起床，1歲以內(nèi)每天至少睡眠12小時(shí)，幼兒園之前11個(gè)小時(shí)，幼兒園10個(gè)小時(shí)，小學(xué)生每天至少9個(gè)小時(shí)，中學(xué)生8個(gè)小時(shí)。循序漸進(jìn)，鍛煉身體。新冠病毒感染康復(fù)后，建議逐漸增加室外活動(dòng)和體力鍛煉，強(qiáng)度以孩子沒(méi)有不適感為宜。三餐規(guī)律，飲食均衡。不偏食、不挑食，培養(yǎng)健康飲食習(xí)慣。合理增減衣物，關(guān)注心理健康。

　　3.正確對(duì)待恢復(fù)期癥狀。新冠病毒感染后部分兒童青少年會(huì)持續(xù)咳嗽一段時(shí)間。如果一般情況好，不影響日常生活，不需特殊處理，通常不主張應(yīng)用鎮(zhèn)咳藥。但如果患兒原本有支氣管哮喘、過(guò)敏性鼻炎等，咳嗽時(shí)間超過(guò)3周仍不恢復(fù)、夜間咳嗽為主，也需及時(shí)就醫(yī)。

　　4.先天性心臟病、慢性肺疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、重度營(yíng)養(yǎng)不良、腫瘤、肥胖、重度營(yíng)養(yǎng)不良、糖尿病或遺傳性疾病、免疫缺陷者或長(zhǎng)期使用免疫抑制劑、早產(chǎn)兒或新生兒等易發(fā)生重癥的高危人群，家長(zhǎng)應(yīng)提高警惕。當(dāng)孩子3天以上持續(xù)高熱不退，聲音嘶啞、呼吸急促、精神萎靡、驚厥、持續(xù)胸悶或胸痛或者病情加重時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。年齡小于3月的嬰兒出現(xiàn)以上情況需要更加關(guān)注及時(shí)就醫(yī)。