原標(biāo)題：疫情之下，如何守護(hù)心理健康“綠碼”（大健康觀察）

　　疫情防控中，人們?cè)谂c病毒作斗爭(zhēng)的同時(shí)，也在與不良心理情緒作斗爭(zhēng)。就像重視健康寶上的“綠碼”一樣，我們也得積極守護(hù)心理健康的“綠碼”。對(duì)此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院臨床心理中心病房主任、副主任醫(yī)師劉競(jìng)接受本報(bào)記者采訪，給出心理疏導(dǎo)建議。

　　疫情影響因人而異，特殊群體尤需注意

　　記者：新冠肺炎疫情對(duì)心理健康會(huì)產(chǎn)生什么影響？

　　劉競(jìng)：作為一個(gè)應(yīng)激事件，疫情帶給每個(gè)人的心理影響是不同的，與個(gè)體的年齡、性格特點(diǎn)、認(rèn)知模式、社會(huì)閱歷、應(yīng)對(duì)方式等密切相關(guān)，不能一概而論。這其中，人們看待事物的認(rèn)知模式對(duì)情緒和行為有著重要影響。

　　《柳葉刀》上的一篇文章分析了新冠肺炎疫情前后全球焦慮與抑郁癥數(shù)據(jù)的變化。該研究發(fā)現(xiàn)，疫情導(dǎo)致2020年抑郁癥患病人數(shù)增加了0.53億，增加幅度約27.6%；導(dǎo)致2020年焦慮癥患病人數(shù)增加了0.76億，增加幅度約25.6%。

　　當(dāng)然，這是2020年的數(shù)據(jù)，在疫情早期，我們對(duì)新冠病毒缺乏了解，難免會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、恐懼等負(fù)面情緒。兩年多來(lái)，我們?cè)谂c病毒斗爭(zhēng)的過(guò)程中積累了很多經(jīng)驗(yàn)，對(duì)這個(gè)病毒也有了更深刻的認(rèn)識(shí)與研究，新冠肺炎帶給人們心理上的應(yīng)激反應(yīng)也弱化了許多。但是隨著疫情的持續(xù)波動(dòng)與反復(fù)，人們可能因?yàn)橐咔槔^發(fā)帶來(lái)的其他社會(huì)問(wèn)題如經(jīng)濟(jì)壓力、社會(huì)隔離等而產(chǎn)生新的應(yīng)激反應(yīng)。

　　記者：疫情之下，哪些人群可能會(huì)出現(xiàn)心理問(wèn)題？

　　劉競(jìng)：老年群體、兒童青少年群體以及情感連接少、社會(huì)支持系統(tǒng)較差的人更容易出現(xiàn)心理問(wèn)題。如果一個(gè)人長(zhǎng)期缺少與他人的溝通交流、情感連接，缺乏社會(huì)支持，很容易產(chǎn)生孤獨(dú)、無(wú)助、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。建議獨(dú)居的人一定要主動(dòng)跟親朋好友聯(lián)系，多視頻通話，保持情感連接。

　　老年群體需要特別關(guān)注，尤其是獨(dú)居老人、空巢老人。不少老人有基礎(chǔ)疾病，不熟悉互聯(lián)網(wǎng)，無(wú)法像年輕人那樣通過(guò)網(wǎng)絡(luò)獲取疫情信息、生活支持以及與外界溝通聯(lián)絡(luò)。局限在狹小的空間內(nèi)時(shí)間久了，他們的孤獨(dú)感、恐懼感和不確定感會(huì)大于其他群體，容易引發(fā)抑郁、焦慮等各種心理問(wèn)題，因此需要社會(huì)各方的格外關(guān)心，不僅要保障他們的日?；拘枨?，也要提供必要的心理支持與幫助。

　　兒童青少年的心理健康狀況也不容小覷。疫情期間，居家網(wǎng)課學(xué)習(xí)成為了學(xué)生日常生活的重要組成部分，由于線上上課，不少學(xué)生缺乏自控力，沉迷于手機(jī)，上課注意力不集中，學(xué)習(xí)效率降低，導(dǎo)致成績(jī)下滑，進(jìn)而誘發(fā)和父母之間的親子沖突。有少部分學(xué)生出現(xiàn)厭學(xué)、焦慮、抑郁等情緒困擾，甚至出現(xiàn)自傷自殺風(fēng)險(xiǎn)。這都需要引起家長(zhǎng)、學(xué)校、社區(qū)等多方的關(guān)注與重視，不僅關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)，還要重視孩子的身心健康，認(rèn)真傾聽(tīng)他們內(nèi)心的聲音，撫慰他們的負(fù)面情緒，引導(dǎo)其自主調(diào)節(jié)自己的情緒，提升心理彈性。

　　此外，疫情防控一線工作者也非常需要社會(huì)各方的積極關(guān)注。疫情持續(xù)兩年多來(lái)，醫(yī)務(wù)工作者、基層社區(qū)工作人員、疾病預(yù)防控制工作人員、隔離點(diǎn)管控人員以及政府不同層級(jí)的決策者，他們既是疫情的親歷者，又擔(dān)負(fù)著抗擊疫情、維護(hù)百姓健康的職責(zé)。長(zhǎng)期的慢性應(yīng)激、高強(qiáng)度的工作、與患者近距離接觸帶來(lái)的感染風(fēng)險(xiǎn)、與親人分離等，都可能影響他們的身心健康。我的患者里就有在基層一線進(jìn)行疫情防控的社區(qū)工作者。因此，社會(huì)各方要對(duì)他們的工作給予更多的理解和支持，盡可能為其保證相對(duì)充足的休息和睡眠、定期與家人溝通交流等。

　　培養(yǎng)4種心理力量，做自己的英雄

　　記者：疫情之下，普通人該如何進(jìn)行心理調(diào)適？

　　劉競(jìng)：經(jīng)常聽(tīng)到有人問(wèn)，新冠肺炎疫情什么時(shí)候是個(gè)頭？說(shuō)實(shí)話，沒(méi)人能給出確定的答案，未來(lái)依然充滿了不確定性。每個(gè)人和這個(gè)世界，和這個(gè)宇宙比起來(lái)，何其渺小。面對(duì)疫情和給工作生活帶來(lái)的諸多不確定性，我們能做的就是理解、接納、積極應(yīng)對(duì)。

　　面對(duì)疫情帶來(lái)的擾動(dòng)與不安，可以嘗試用積極心理學(xué)中提升積極心理資本的理念來(lái)應(yīng)對(duì)，做好自身的心理調(diào)適。

　　積極心理學(xué)家把心理資本定義為：個(gè)體在成長(zhǎng)和發(fā)展過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的一種積極的心理狀態(tài)，由希望、自我效能、心理彈性、樂(lè)觀四個(gè)部分組成。H（Hope）代表希望，是一種積極的狀態(tài)，人們有目標(biāo)并且會(huì)積極努力去實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)；E（Efficacy）代表效能，相信自己能夠?qū)崿F(xiàn)特定的目標(biāo)，對(duì)自己的能力充滿信心；R（Resilience）代表心理彈性，也叫復(fù)原力，指能積極應(yīng)對(duì)逆境或困境，從壓力、沖突、失敗、改變中恢復(fù)的能力；O（Optimism）代表樂(lè)觀主義，有這方面特質(zhì)的人對(duì)自己能做什么或不能做什么都持現(xiàn)實(shí)積極的態(tài)度。

　　這4種心理能力的英文首字母結(jié)合起來(lái)，就組成了單詞“HERO”。也就是說(shuō)，希望、自我效能、心理彈性、樂(lè)觀這4種力量混合，會(huì)發(fā)生奇妙的化學(xué)反應(yīng)，帶來(lái)一系列積極結(jié)果，促使我們做自己的英雄。

　　積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诤途哂刑魬?zhàn)性的生命境遇抗?fàn)幹?，可能?huì)發(fā)展出比原先更高的適應(yīng)水平，實(shí)現(xiàn)積極的個(gè)人成長(zhǎng)，就像身體通過(guò)鍛煉能長(zhǎng)出肌肉、變得強(qiáng)壯，人受傷之后的瘢痕會(huì)比其他的組織更結(jié)實(shí)一樣，經(jīng)歷這些應(yīng)激事件也會(huì)帶給我們心理的成長(zhǎng)，提升心理彈性。

　　記者：有人感嘆“青春才幾年，疫情占三年”，對(duì)還處在成長(zhǎng)過(guò)程中的青少年來(lái)說(shuō)，應(yīng)該如何進(jìn)行心理調(diào)適？

　　劉競(jìng)：疫情對(duì)青少年而言的確是一段特殊的人生經(jīng)歷。如果我們只看到負(fù)面影響，可能就會(huì)覺(jué)得疫情對(duì)他們的學(xué)習(xí)和健康成長(zhǎng)是負(fù)面的，帶來(lái)的是一種喪失。但從另一個(gè)角度看，如何把這一段經(jīng)歷從喪失轉(zhuǎn)化成他們的精神財(cái)富？

　　從歷史的長(zhǎng)河看，目前的新冠肺炎疫情只是一個(gè)很短的時(shí)間片段，雖然它帶來(lái)了許多不確定性，但是事物都處在發(fā)展變化過(guò)程中，每個(gè)人都可以思考，疫情這兩年多到底帶給自己什么影響？

　　我們可以回想一下，2020年春節(jié)前后疫情剛暴發(fā)時(shí)，我們是什么樣的情緒反應(yīng)？2021年春天，我們的心理狀態(tài)有什么變化？現(xiàn)在的我們又有什么變化？5年之后、10年之后，甚至在和這個(gè)世界告別前，再回想這段特殊的經(jīng)歷，我們又會(huì)有什么感悟？當(dāng)我們從一個(gè)更大的系統(tǒng)來(lái)看待疫情和自己的經(jīng)歷時(shí)，可能就不會(huì)那么看重當(dāng)下的焦慮與不安，而會(huì)逐漸在疫情的風(fēng)浪中錨定下來(lái)，鍛煉心性，磨礪心智，守住內(nèi)心的平靜，把每一個(gè)當(dāng)下的體驗(yàn)都轉(zhuǎn)化成智慧與精神的財(cái)富。

　　從5個(gè)感官入手撫慰身心，切勿諱疾忌醫(yī)

　　記者：普通人如何走出沮喪等負(fù)面情緒？您有哪些具體建議？

　　劉競(jìng)：我們要重視自己的身心健康，不要等到出現(xiàn)問(wèn)題才去關(guān)注心理健康。面對(duì)疫情的不確定性，出現(xiàn)一些焦慮抑郁的情緒反應(yīng)是很正常的，千萬(wàn)不要因?yàn)榻箲]而焦慮?？梢圆扇∫恍┐胧┓e極調(diào)整：維持規(guī)律的生活起居；健康規(guī)律的飲食，避免飲用過(guò)量的咖啡、酒；堅(jiān)持睡眠規(guī)律，確保充足的睡眠；加強(qiáng)和朋友家人之間的情感連接與歸屬感，強(qiáng)化自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。

　　在外界不斷變化時(shí)，我們需要觀照自己，對(duì)自己的身心有更多的覺(jué)察，當(dāng)覺(jué)察到情緒波動(dòng)或者輕微的軀體不適時(shí)，可以從5個(gè)感官上撫慰身心：在視覺(jué)上，欣賞藍(lán)天白云、孩子的笑臉、路邊的野花等讓自己感到放松愉悅的景象；在聽(tīng)覺(jué)上，聽(tīng)一些能讓自己平靜下來(lái)的聲音，比如音樂(lè)、雨聲、鳥(niǎo)鳴；在嗅覺(jué)上，聞一聞自己喜歡的味道，比如花香、雨后清新的空氣、草木的味道；在觸覺(jué)上可以觸摸毛絨玩具、擼貓，和親人朋友擁抱；在味覺(jué)上，享受健康美食帶給味蕾的滿足。

　　記者：如果自我調(diào)適效果不佳，較長(zhǎng)時(shí)間處于焦慮甚至抑郁的狀態(tài)，該如何尋求幫助？

　　劉競(jìng)：如果出現(xiàn)了焦慮、恐懼、抑郁、無(wú)助等負(fù)性的情緒狀態(tài)，并且持續(xù)時(shí)間超過(guò)兩周以上，不要以為只是在“鬧情緒”，要積極尋求專業(yè)幫助，可以撥打?qū)I(yè)的心理援助熱線或去專科醫(yī)療機(jī)構(gòu)及早就診。

　　在臨床中，我們發(fā)現(xiàn)雖然心理健康的普及提升了大家對(duì)精神心理知識(shí)的知曉程度，但還是有不少人諱疾忌醫(yī)，這其中不乏高學(xué)歷的人。例如有很多家長(zhǎng)不相信自己的孩子會(huì)得抑郁癥，把送孩子就診視為家庭教育的失敗和羞于啟齒的事。

　　殊不知，否認(rèn)、掩蓋孩子的心理問(wèn)題或許能維持表面上的假象，給父母帶來(lái)一時(shí)的心安，但是可能導(dǎo)致孩子的心理問(wèn)題拖延加重。心理疾病如同感冒一樣，任何人都可能“中招”。如果出現(xiàn)問(wèn)題，不要回避，積極面對(duì)，及早診治，治療效果會(huì)更好，更有利于康復(fù)。

　　《 人民日?qǐng)?bào)海外版 》（ 2022年05月17日 第 09 版）

　　(責(zé)編：鄭浦麗、劉穎婕)